筋力をつける

 

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筋肉の役割

筋肉は健康を維持するために重要な役割を果たしている。 
健康を維持し、幸せな人生を送るためにも、筋力の維持は欠かせない。

人間の体には大小600を超える筋肉が存在し、 生命活動を維持する上でも重要な役割を果たしています。その働きは、 体を動かすというだけではなく、 体を守る、 基礎代謝をあげる、 血液やリンパの循環を促すなど、 様々な働きをしています。筋肉の減少はそのまま体の不調へと繋がる恐れがあります。（引用元：筋肉について（基礎知識）｜生命活動を維持する上で重要な役割をはたす筋肉）

筋肉量が減ると

筋肉量が減ると次のようなリスクが上がると言われている。

1. 老化スピードが速くなる
2. 姿勢が悪くなる
3. 免疫力が低下し、感染症や肺炎に罹りやすくなる
4. 血糖値の調整機能が低下し、糖尿病になりやすくなる
5. ケガをしやすくなる
6. 認知症になりやすくなる

つまり、筋肉量が減ると健康の問題が生じやすくなるということだ。
体調を整えるためにも筋肉量を増やして筋力をつける必要がある。

筋肉量を増やす方法

筋肉量を増やすには、ランニングやウォーキング、筋トレを行うのが一般的である。

ランニングやウォーキングを行う

筋肉の中でも大腿筋（太ももの筋肉）が最も増えやすい。
ランニングやウォーキングが適している。
ウォーキングは、速く歩くほど効果がある。

筋トレを行う

筋トレというと、器具を使ったウエイトトレーニングが真っ先に思い浮かぶが、ジムに通ったり、器具を入手したりする必要があるので、気軽に始められないのが欠点である。

それに対して、自室でできる腕立て伏せや上体起こし、スクワット等の自重トレーニングが気軽に始めやすい。

また、短時間で筋トレの効果を上げたい場合は、HIIT（高強度インターバルトレーニング）がお勧めである。
Marina Takewaki さんの動画はわかりやすく、メニューはいずれもハードだが、 5分以内でできるので、観ながら実践してみてはいかがだろうか。

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タンパク質を摂取する

ランニングやウォーキング、筋トレの後は、水分補給やタンパク質の摂取を忘れずに。

筋肉量を維持するには、毎日体重 1Kg 当たり 1g のタンパク質を摂取する必要があるとのこと。
筋肉量を増やすには、毎日体重 1Kg 当たり 1.2g から1.5g のタンパク質を摂取するとよいらしい。

また、魚介類や卵などに多く含まれているビタミンD が骨の増強や筋肉の合成を促すので、ビタミンD も摂取しておきたい。
日光に当たると、ビタミンD が体内で合成されるので、日光を浴びながらランニングやウォーキングを行うと一石二鳥だ。 
ただし、熱中症には気をつけて。

明治 ザバス(SAVAS) ソイプロテイン100 ココア味 900g

まとめ

筋肉量を増やし、維持することが健康の維持につながる。

筋肉量を増やすには、ランニングやウォーキング、筋トレを行い、タンパク質等の栄養を摂取し続けることが大切である。

だが、何事も無理をすると続かないし、ケガの原因にもなる。
できることから少しずつ量を増やしていくことが継続のコツである。
何らかの理由で中断しても、また始めればよい。
健康になって幸せになることが目的なのだから。